Navidad, navidad, dulce Navidad….Comilonas, fiestas, los chupitos de más… Son síntomas de las Navidades que ahora nos persiguen y atormentan tras haber perdido nuestra forma física.
Pero OJO! No debemos volvernos locos con entrenamientos maratonianos para recuperar rápidamente ese estado de forma que teníamos antes de las fiestas. El entrenamiento, como con cualquier cosa, es un proceso que debe ir avanzando poco a poco, ya que es la mejor manera de hacer una buena base y mejorar más rápidamente.
También se juntan los días fríos, la lluvia, el poco tiempo para poder entrenar… Pero sea como sea, el inicio de los entrenamientos debe ser igual!
Rodajes suaves
Ya sea en rodillo o en carretera, la semana post vacaciones debemos ir cogiendo tono muscular, ten en cuenta que la mala alimentación de estos días, junto con la falta de entrenamiento, nos hacen que el acido láctico aparezca con mayo0r rapidez, sobre todo a intensidades altas. Debemos hacer 3-4 días de regeneración donde haremos entrenamientos de 1:30-2h de rodaje en terreno suave con cadencia y recuperando sensaciones. Con estos entrenamientos eliminaremos toxinas acumuladas, volveremos a ir cogiendo tono muscular y acondicionando de nuevo el sistema cardiovascular, por lo que no deberíamos pasar de un 40-50% de nuestro Vo2 máximo.
Algún calentón, pero con cabeza
Tras esta primera semana, notaremos que la musculatura vuelve a estar más suelta, menos agarrotada y el pedaleo vuelve a ir fluido. Es momento de avanzar! En esta semana ya podremos meter algo más de fondo y variar un poco el terreno, con algunas pequeñas subidas de 500 metros o 1 kilómetro. Si es en rodillo igualmente, podemos meterle más intensidad simulando pequeñas subidas, además con los rodillos interactivos como el Bkool por ejemplo, podemos simular a la perfección estos cambios de terreno.
Como os decía en esta semana volveremos a meter 3-4 días donde el ritmo puede ir algo más alegre y nos servirá para coger más base y acondicionar la musculatura y el cuerpo a las semanas de alta intensidad que posteriormente vendrán. Los repechos a poder ser los deberíamos subir de pie, combinándolos con sentado y de menos a más, sin abusar de desarrollo, ya que lo que buscamos nos es ganar fuerza, si no acondicionar el cuerpo. Con intercalar esta semana 3 días así con un día de rodaje suave, será más que suficiente y notaremos que el motor vuelve a responder.
Intervalos cortos, pero intensos!
Llega el momento de ir quitando carbonilla y tras esta semana, podremos retomar con normalidad los entrenamientos, cara a nuestros objetivos. En esta semana, vamos a meter 2-3 días de intensidad y lo combinaremos con otros 2 días de recuperación activa. Este tipo de entrenamientos, se puede hacer perfectamente en el rodillo, ya que lo que necesitamos es un terreno llano y sin cambios de direcciones que nos hagan cortar la serie. Serán entrenamientos de 1:30 horas donde haremos un buen calentamiento. Tras calentar y arrancar a sudar, haremos intervalos de series de 2 minutos con cadencia de entre 100-110 repeticiones por minuto y a una intensidad del 75-85% de nuestro máximo. Estas series tendrán 40 segundos de recuperación muy suave y volveremos a repetir la serie, así hasta completar entre 8-10 series.
Tras terminar, rodamos 15-20 minutos muy suave y con cadencia para descongestionar. Con estos entrenamientos, buscamos acondicionar la musculatura y mejorar la recuperación, ya que nos hará recuperar cada vez más pulsaciones en menos tiempo.
Pues bien amigos, no hay secretos, sólo trabajo, trabajo y trabajo! Así que manos a la obra!
